6 ejercicios fáciles que los adultos mayores pueden hacer en casa

¿Sabías que 4 de cada 5 de las enfermedades crónicas en adultos mayores pueden prevenirse con actividad física? Con el paso de los años, los músculos y las arterias se vuelven más rígidos y los ligamentos cerca de tus articulaciones pierden elasticidad, lo cual puede causar dolor. No te preocupes, existen diversos ejercicios que se pueden realizar dentro de tu departamento nuevo.

No todas las actividades podrían resultar apropiadas en personas de la tercera edad. Por eso, en ciudaris te ofrecemos una lista con ejercicios para adultos mayores. El objetivo principal de estos es desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

1.- Ejercicios para generar fuerza

El entrenamiento para desarrollar fuerza muscular no es solo para quienes desean hacer fisicoculturismo. Tener músculos más fuertes es importante para que los adultos mayores puedan realizar las actividades de la vida diaria: desde levantarse de una silla hasta subir las escaleras.

En promedio, se puede perder entre el 3% y 8% de masa muscular cada década. Asimismo, los ejercicios que desarrollan la fuerza pueden incrementar la densidad ósea de 1% a 3% y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas en un 41%.

Sentadillas en silla

Las sentadillas son un gran ejercicio para piernas. Ahora bien, se trata de una versión diferente en la que se usa una silla para reducir el nivel de exigencia.

• Primero, debes pararte en frente de la silla.
• Luego, doblar las rodillas manteniendo la espalda recta.
• Lentamente, baja las caderas hasta sentarte en la silla.
• Finalmente, te paras otra vez para regresar la posición inicial y repetir el ejercicio.

Asimismo, hacer como si fueras a sentarte en una silla manteniendo la espalda apoyada contra la pared es un gran ejercicio de bajo impacto.

Planchas en la pared

Este ejercicio es bueno para fortalecer la parte superior de tu cuerpo con un enfoque especial en tus brazos y pecho. Sin embargo, esta actividad no requiere que la persona se incline hasta en suelo.

• Primero, párate en frente de la pared a aproximadamente 60 cm de distancia.
• Coloca tus manos contra la pared y en línea con tus hombros.
• Mantén el cuerpo recto y dobla tus codos para inclinar el cuerpo hacia la pared.
• Detente cuando tu rostro se encuentre a unos centímetros de la pared.
• Finalmente, endereza los brazos para volver a la posición inicial.

2.- Ejercicios para desarrollar equilibrio

Las caídas son la principal causa de accidentes en personas de la tercera edad. Cerca del 30% de los adultos mayores de 65 años se cae cada año. Aquello puede ocasionar fracturas y el deterioro general de la salud. Por eso, los siguientes ejercicios para adulto mayor ayudarán a retener el equilibrio y evitar situaciones desagradables.

Equilibrio en un solo pie

El nombre de este ejercicio es bastante obvio, pero para realizarlo necesitarás la ayuda de una silla.

• Primero, debes pararte detrás de una silla firme (de preferencia que una no se pueda mover) y sostenerte de ella.
• Luego, levanta tu pie izquierdo y mantén el equilibrio con el pie derecho por tanto tiempo como sea cómodo.
• Finalmente, baja el pie izquierdo e intenta mantener el equilibrio con el otro.

Tu objetivo eventual debe ser el mantener el equilibrio con un solo pie sin necesidad de sostenerte de la silla.

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Ejercicio en puntas de pie

Este es uno de los ejercicios para la tercera edad que es perfecto para fortalecer las piernas sin necesidad de hacer muchos movimientos.

• Primero, colócate detrás de una silla o una mesa y coloca tus manos en la superficie para mantener el equilibrio.
• Párate sobre las puntas de tus pies tan alto como puedas y luego regresa a la posición inicial.

3.- Ejercicios para flexibilidad

Tener músculos tensos y adoloridos puede dificultar mucho tareas tan simples como alcanzar un objeto de una repisa alta. La actividad física en el adulto mayor mejora la flexibilidad, ayuda a mantener una buena postura y propicia los movimientos más libres.

Un estudio determinó que luego de 10 semanas de estiramientos entre 2 y 3 veces a la semana, los adultos mayores obtienen una mejor movilidad en la columna, así como un incremento de la flexibilidad de las caderas.

Es importante recordar que estirar los músculos para obtener mayor flexibilidad debe ser una actividad lenta y controlada. Calienta primero caminando y haciendo movimientos lentos pero constantes.

Estiramiento de pecho

Este ejercicio ayuda a estirar el pecho y disminuir la tensión en el medio de la espalda, lo cual se genera como resultado de mirar hacia abajo.

• Primero, párate a alrededor de 7 centímetros de distancia de la pared y coloca contra ella la parte posterior de tu cabeza y espalda.
• Extiende los brazos hacia los lados y abre las manos también contra la pared.
• Con los brazos tocando la pared, elévalos sobre tu cabeza y luego bájalos.

Giro de cabeza

Este es uno de los estiramientos más simples y fáciles de hacer. El ejercicio implica mover la cabeza como se hace con el ademán de no.

• Puedes estar parado o sentado, pero con la espalda recta y los hombros relajados.
• Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta sentir un ligero estiramiento.
• Mantén esa posición y luego gira lentamente hacia la izquierda.

La actividad física en adultos mayores es siempre importante, especialmente dentro del contexto de la cuarentena en la que nos encontramos. Ahora conoces varios ejemplos de ejercicios para adultos mayores que se pueden practicar para desarrollar fuerza, equilibrio y estirar los músculos. La mejor parte es que no es necesario salir de casa para practicarlos.

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